Kasvispainotteisen ruokavalion suosio lisääntyy koko ajan. Taustalla on paitsi ympäristötietoisuuden lisääntyminen, myös uudentyyppiset proteiininlähteet, joiden avulla tuttuja ruokia on helppo kokata kasvisversioina.
Uudempien tuotteiden rinnalla kannattaa muistaa vanhat tutut palkokasvit, kuten herneet, linssit ja pavut. Ne ovat monipuolista ja edullista vastantäytettä.
Tarpeeksi proteiinia?
Kun käyttää kasvipohjaisia tuotteita monipuolisesti ja vaihtelevasti päivän mittaan, ei proteiinin laadusta tarvitse olla huolissaan - välttämättömiä aminohappoja tulee syötyä tarpeeksi. Proteiinia saa paitsi palkokasveista ja kasviproteiinivalmisteista, myös esimerkiksi täysjyväviljasta, siemenistä ja pähkinöistä - monista tavallisista raaka-aineista.
Jos ruokavalioon kuuluu myös eläinperäisiä tuotteita, kuten lihaa, kalaa, kananmunaa ja maitotuotteita, välttämättömien aminohappojen saannista tarvitse olla huolissaan senkään vertaa.
Kaurajauhis
Kaurajauhis on valmistettu kotimaisesta kaurasta. Tuote sisältää kauran hyvät ominaisuudet sekä palkokasvien proteiinia. Rakenne muistuttaa kypsää jauhelihaa, joten se sopii esimerkiksi kastikkeisiin, vuokaruokiin tai vaikka pitsan täytteenä.
Härkis
Härkis-tuotteet olivat aikanaan suomalaisen Verso Food -yrityksen kehittämiä härkäpaputuotteita. Nykyään tuotemerkin omistaa Raisio ja tuotteet valmistetaan Suomessa, Härkäpapua on viljelty Suomessa 1200-luvulta lähtien ja se onkin yksi vanhimmista viljelykasveista. Härkäpavun lisäksi tuotteiden valmistuksessa on käytetty mm. herneproteiinia ja rypsiöljyä.
Härkis sopii esimerkiksi laatikoihin, wokkeihin ja patoihin. Härkis-tuotemerkin valikoimasta löytyy myös valmisruokia.
Nyhtökaura
Nyhtökaura on kotimainen 2010-luvun ruokainnovaatio, joka valmistetaan mekaanisella käsittelyllä kaurasta, herneestä, härkäpavusta ja rypsiöljystä. Nyhtökauraa voi käyttää esimerkiksi kastikkeissa, laatikoissa ja pyöryköissä. Se on valmiiksi kypsennetty tuote, joten pelkkä lämmitys riittää.
Maustamaton Nyhtökaura Nude sisältää proteiinia 30 g per 100 g tuotetta, jonka vuoksi se on hyvä proteiinin lähde.
Oumph
Oumph on Ruotsissa kehitetty soijaproteiinipohjainen tuoteperhe, johon kuuluu mm. eri tavoin maustettuja suikaleita ja paloja. Pakastealtaasta löytyvät tuotteet ovat parhaimmillaan, kun ne valmistetaan sulatettuna, pannulla öljyssä paistaen ja tarjotaan esimerkiksi kasvisten tai muiden herkullisten lisukkeiden kanssa. Kaikki Oumph-tuotteet ovat täysin vegaanisia.
Quorn
Quorn on fusarium venenatum -homesienen avulla valmistetun sieniproteiinivalmisteen tuotemerkki. Quorn muistuttaa maultaan ja koostumukseltaan broileria. Se kehitettiin Iso-Britanniassa ja tuotiin markkinoille 1980-luvulla. Tuoteperheeseen kuuluu erilaisia tuotteita, kuten rouhetta, paloja ja fileitä, joita voi käyttää ruoanvalmistuksessa eri tavoin.
Quorn-tuotteet löytyvät pakastealtaasta. Joissain Quorn-tuotteissa on kananmunaa, jonka vuoksi kaikki eivät sovi vegaaneille.
Seitan
Seitan on vehnägluteenipohjainen kasviproteiinivalmiste. Ilmeisesti kiinalaiset buddhalaismunkit käyttivät seitanin kaltaisia tuotteita jo hyvin kauan aikaa sitten proteiinin lähteenä. Suomessa kaupoista voi löytää erilaisia seitanista valmistettuja tuotteita, kuten nakkeja, paisteja ja Vöner-lastuja.
Seitania on myös helppo valmistaa itse vehnägluteenijauhoista ja siitä voi tehdä esimerkiksi vegaanisen joulukinkun. Koska seitan valmistetaan vehnägluteenista, se ei sovi keliaakikoille.
Soijarouhe ja -suikaleet
Soijapapu on alun perin Kiinalainen viljelykasvi, mutta nykyisin sitä viljellään ympäri maailmaa. Soijarouhe ja -suikaleet ovat valmistettu teksturoidusta soijaproteiinista, jota saadaan puristamalla soijapavuista pois soijaöljy. Soijarouhetta ja -suikaleita voi käyttää proteiininlähteenä erilaisissa ruoissa, kuten laatikoissa, bolognese-kastikkeessa tai pizzan ja tacojen täytteenä.
Soijarouhe ja -suikaleet ovat kuivatuotteita, jonka vuoksi ne kannattaa turvottaa ennen käyttöä. Turvottaminen tapahtuu esimerkiksi liottamalla tuotteita kiehuvan kuumassa vedessä viitisen minuuttia (esim. 2 dl soijarouhetta, 2 dl kuumaa vettä). Kastikkeisiin ja muihin runsaasti nestettä sisältäviin ruokiin ne voi lisätä sellaisenaan ennen haudutusta.
Soijan proteiini on lähes yhtä laadukasta kuin lihan, jonka vuoksi soija on vegaaneille erinomainen proteiininlähde. Turvotetuissa soijarouheessa ja -suikaleissa on 100 grammassa tuotetta proteiinia noin 19 grammaa.
Tempe
Tempe tai Tempeh on Indonesiasta peräisin oleva kasviproteiinivalmiste. Tempe valmistetaan tavallisesti soijapavuista, mutta myös muita palkokasveja voidaan käyttää. Suomessa kaupoista löytyy herneestä ja härkäpavusta valmistettua tempeä. Valmistus tapahtuu fermentoimalla kokonaisia papuja Rhizopus oligosporus -homeen avulla.
Tempe on koostumukseltaan tiivistä, joten siitä saa leikattua helposti viipaleita tai paloja, jotka voidaan paistaa öljyssä rapeiksi. Tempe sopii erityisesti itämaisiin ruokiin, kuten wokkeihin, curreihin ja mausteisiin salaatteihin.
Proteiinia soijapavusta valmistetussa tempessä on 100 grammassa noin 20 grammaa ja rasvaa noin 7 grammaa.
Tofu
Tofu on alun perin Kiinasta kotoisin oleva soijamaidosta juoksettamalla ja puristamalla valmistettu vegaaninen tuote. Kiinteää tofua voi käyttää erilaisiin kastikkeisiin ja wokkeihin. Ennen paistamista se kannattaa viipaloida pienemmiksi paloiksi sekä puristella ylimääräinen neste pois. Lopputuloksesta tulee sitten rapeampi. Pehmeää silken tofua voi käyttää rakenteensa ansiosta jälkiruoissa, leivonnassa ja vaikkapa sosekeitoissa.
Tofu on hyvä proteiinilähde, sillä 100 grammassa tofua on 18 grammaa proteiinia. Lisäksi tofun rasvasta suurin osa on pehmeää. Se sisältää myös paljon kalsiumia.
