Hyvin mietityt ruokaisat salaatit sopivat hyvin lounaaksi, retkievääksi tai vaikka illanistujaisten syömiseksi. Laadukas ateriasalaatti ei ole kylmää risottoa tai pastaseosta, vaan siinä on runsaasti kasviksia muun syötävän rinnalla.
Valitse paljon väriä!
Hyvä lounassalaatti rakentuu siis kasvisten pohjalle. Sopiva määrä erilaisia kasviksia on ainakin 150-200 g /annos, enemmänkin saa laittaa. Kasviksiksi käyvät paitsi erilaiset salaatit, myös kurkku, tomaatit, paprika ja muut vihannekset. Sipulit, juurekset raakana tai paahdettuna sekä kaalit, esimerkiksi juustohöylällä meheväksi suikaloituna tai kukkakaalin rapeat kukinnot, tuovat luonnetta ja rakennetta salaattiin. Hedelmien makeus taittaa monien kasvisten karvautta ja tekevät makupaletista monipuolisemman. Kokeile vaikkapa rypäleitä, viipaloitua nektariinia, kiiviä tai sitruspaloja.
Ruokaisuutta laadukkaa proteiinilla
Pelkkä kasvis ei tee salaatista ruokaisaa, vaan se vaatii tuekseen vähintään proteiinia. Lounassalaattiin sopii mm. tähteeksi jäänyt liha tai kala, leikkeleet, kananmuna keitettynä tai juusto. Kasviproteiineista sopivia sattumia ovat esimerkiksi linssit ja pavut tai tofu. Kokeilemisenarvoisia ovat myös uudemmantyyppisest härkikset, nyhtökaura ja kauramuru rapeaksi ruskistettuna. Sydänmerkin valikoimista löydät erinomaisia terveellisempiä proteiininlähteitä.
Sopiva määrä proteiinia riippuu tuotteesta ja ateriakokonaisuudesta: useimmiten 50-100 g annosta kohden on riittävä. Etenkin, jos ateriaa täydentää leivällä ja muilla viljatuotteilla, pähkinöillä tai siemenillä sekä proteiinipitoisella juotavalla.
Täydennä täysjyvällä
Viljatuotteet ovatkin erinomainen lisä lounassalaatteihin. Täysjyväisestä keitetystä riisistä, ohrasta, kaurasuurimoista, quinoasta tai pastasta saa paitsi proteiinia, myös kuitua. Hyödynnä muilta aterioilta ylijäänyt viljalisäke vaihteeksi salaatissa.
Viimeistele öljykastikkeella
Öljyisestä salaatinkastikkeesta salaattiin tulee paitsi makua, myös hyviä rasvoja. Sekoita kastike itse tai käytä valmiita salaatinkastikkeita. Loraus mieleistäsi öljyä ajaa saman asian. Maustetut öljyt ovat erityisen herkullisia salaateissa.
Myös majoneesilusikallinen sopii mainiosti kastikkeeksi – majoneesin pääraaka-aine on kasviöljy.
Leipää lisäksi
Täydennä lounassalaattia hyvällä leivällä. Leivo sämpylät, rieskat tai leipä itse tai osta kaupasta. Jos haluat pehmeälle rasvalle vaihtelua, pyöräytä päällikseksi ihanaa tahnaa.
