Puoli kiloa päivässä!
Takavuosien hokema tv- ja radiomainoksista on iskostunut monen mieleen ja joillakin myös siirtynyt käytännön toiminnaksi. Valitettavasti suurimmalla osalla suomalaisista on parantamisen varaa: keskimäärin syömme kasviksia, hedelmiä ja marjoja reilut 300 g päivittäin (THL 2017).
Kasvisten kirjo on mahtava: oman puolen kilonsa voi koota erilaisista vihanneksista, juureksista, sipuleista, kaaleista, hedelmistä ja marjoista.
Kasvispaletti monipuolisemmaksi sesonginmukaisilla kasviksilla
Kasvisannoksen suurentamisen voi aloittaa pikkuhiljaa, pala kerrallaan. Hyvä tavoite on lisätä päivän jokaiselle aterialle jotain kasvista. Jos kasviksia jo löytyy, pohdi, onko määrässä kasvattamisen varaa tai onko kasvispalettisi monipuolinen.
Itselle uusia hevi-tuotteita, erilaisia kasvislisukkeita ja entistä runsaammin kasviksia sisältäviä ruokaohjeita kokeilemalla voit löytää uusia suosikkeja, joka tekee kasvisten lisäämisen on entistä helpommaksi. Uudet makuelämykset tekevät kasvisten syönnistä myös mukavampaa.
Kätevä keino uusien kasvistuttavuuksien löytämiseen on Satokausikalenterin hyödyntäminen. Satokausikalenteri vinkkaa, mitkä kasvikset ovat juuri tällä hetkellä sesongissa eli ovat edullisimmillaan ja parhaimman makuisia.
Uutta salaattipöytään
Tuoresalaatit ja raasteet lienevät meille useimmille tyypillisin tapa kasvisannoksen kokoamiseen pääaterioilla. Salaatti+kurkku+tomaatti -kombo on salaattien klassikko, mutta välillä siihen kaipaa jotain uutta. Tässä hyväksihavaittuja tuunausvinkkejä:
- lisää hedelmäpaloja makeuttajaksi. Erinomaisia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi päärynäkuutiot, mandariinilohkot, rypäleet, kiivin- tai meloninpalat tai nektariiniviipaleet. Taivas on kuitenkin rajana: onpa kuultu myös banaaninviipaleista salaatin makeina sattumina.
- höylää kuorimaveitsellä porkkanasta pitkiä lastuja rakennetta ja ulkonäköä tuomaan. Rouskuvaa rakennetta saat myös kukkakaalin nupuilla ja paprikakuutioilla.
- marinoitu sipuli tuo salaattiin pikantin lisän - toimii myös leivän päällä erinomaisesti. Sipulin ohella voit marinoida muitakin kasviksia, kuten paprikaa, kesäkurpitsaa tai sieniä. Marinointiliemi öljylorauksella toimii myös salaatinkastikkeena.
- mausta salaatti paahdetuilla kasviksilla, esimerkiksi tomaatilla tai paprikalla
- proteiinilisää salaattiin tarjoaa mm. pavut tai linssit paahdettuna, pähkinöistä ja siemenistä saat proteiinin ohella pehmeää rasvaa
- vaihtele salaatti- ja tomaattilaatuja. Lisää mausteeksi tuoreita yrttejä.
Lämmintä sen olla pitää
Jos vatsa sietää huonosti tuoreita kasviksia tai niiden makuun ei ole tottunut, kypsät kasvislisäkkeet ovat käypä vaihtoehto. Lämpimät kasvislisäkkeet maistuvat myös erityisen hyvin kylmänä vuodenaikana.
Kun hyödynnät kasvislisäkkeiden kokkauksessa vaihtelevia menetelmiä, lopputulos on aina hiukan erimakuinen. Makustele esimerkiksi keitettyjä, uunissa yrttien kanssa paahdettuja tai mausteöljyssä wokattuja ja seesaminsiemenillä maustettuja porkkanoita. Toimivia kypsennysmenetelmiä kasviksille:
- keitä tai höyrytä
- paahda tai grillaa
- wokkaa tai paista pannulla
Lopputuloksen herkullisuuteen vaikuttaa myös aika: liian pitkään kypsennetyt kasvikset ovat veteliä ja valjuja myös väriltään. Tarvittavaan aikaan puolestaan vaikuttaa paitsi kasvistyyppi, myös palakoko. Juurekset vaativat usein pidemmän ajan kypsyäkseen kuin vihannekset tai sienet. Toisaalta juureksissakin on eroa: palsternakka kypsyy huomattavasti sukkelammin kuin punajuuri.
Mitä pienemmästä kasvispalasta aloitat kokkaamisen, sitä nopeammin saat valmista. Tulitikunpaksuiset suikaleet kypsyvät sopiviksi minuutissa tai kahdessa. Sitä herkullisemman lopputuloksen saat, mitä enemmän maltat jättää kasviksiin purutuntumaa!
Myös pääruuan lisäkkeillä kasvatat kasvisannosta kuin huomaamatta. Kuori muusikattilaan perunan ohella palsternakkaa tai muita juureksia, tagliatellen voi pastan sijaan höylätä kuorimaveitsellä esimerkiksi porkkanasta ja kesäkurpitsasta. Pieneksi hakattu kukkakaali, ns. kukkakaaliriisi, kypsyy mikrossa muutamassa minuutissa kasvisrikkaaksi lisäkkeeksi.
Rikasta ruokia kasviksilla
Lisäkkeiden ohella kasvisten lisääminen onnistuu käyttämällä niitä aiempaa runsaammin ruuanvalmistuksessa. Kun lastaat kiusaukseen reilusti juuressuikaleita, suosit kasvisrikkaita wokkeja ja patoja tai lataat soppakattilaan juurekset kuutioina, syöt kasviksia ikään kuin itsekseen. Hyvä nyrkkisääntö on käyttää kasviksia ruuassa kaksinkertainen määrä, tai jopa enemmän, proteiinin määrään verrattuna. Esimerkiksi jauhelihasoppaan 400g jauhelihaa ja 800 g juureksia, esimerkiksi kätevinä valmiina keittojuureksina.
Lämmintä ruokaa kasvisten lähteenä kannattaa suosia erityisesti silloin, jos lisäkkeiden menekki on heikonlaista, haluat välttää tiskiä tai otat ruokaa evääksi seuraavina päivinä - välttämättä erillistä salaattia ei tarvita.
Ruokaisiin salaatteihin, joissa on kasvisten ohella proteiininlähde ja usein myös jotain viljatuotetta, voi myös upottaa runsaasti vihreää ja muita värejä. Hyvän lounas- tai päivällissalaatin tunnistaa siitä, että kasviksia on ainakin 150 g annosta kohden.
Lisää kasvisvinkkejä luennolta!
Haluatko lisää käytännön vinkkejä kasvisten lisäämiseen? Verkkoluennolla saat käytännönläheisiä vinkkejä kasvisten käytön lisäämiseksi edullisesti, helposti, nopeasti ja maukkaasti. Luennon alussa on vinkkejä elämäntapamuutoksen suunnitteluun ja toteutukseen.
