Helppoa kasvisruokaa
Kasvisruoan suosimisesta kiittää niin terveys kuin ympäristökin. Lihan voi mainiosti korvata ruoissa kasviproteiinilla joko kokonaan tai osittain. Vaihtoehtoja on monia, kuten vaikkapa nyhtökaura, härkis, soijarouhe ja tofu. Erilaisia vaihtoehtoja on esitelty tarkemmin täällä.
Liharuoan muuntaminen kasvisruoksi
Aloita kasviproteiinien lisäämisestä tuttuihin ohjeisiin. Jauhelihan korvaavat makaronilaatikossa, pasta bolognesessa ja pyöryköissä sujuvasti esimerkiksi pavut, kaurajauhis tai soijarouhe. Hampurilaisen pihvinä toimii erinomaisesti härkis tai nyhtökaura. Kokeile broilerin tilalla vaikkapa quornia, tofua, nyhtökauraa tai seitania. Mikäli et käytä koko pakettia kerralla, voi loput hyvin pakastaa.
Ja jos pelkkä kasviproteiinin käyttö tuntuu oudolta, käytä vähän lihaa ja vähän kasvipohjaista vaihtoehtoa.
Taulukosta löydät vinkkejä, kasviproteiinien käyttöön lihan sijaan tai lihan kanssa.*
| Ruokalaji | Lihaversio | Kasvisversio | Yhdistelmäversio |
|---|---|---|---|
Possuwokki | possu 400 g | Tempe 200-250 g tai soijasuikale 2 -3 dl | possu 200g + 100-125 g Tempe tai soijasuikale 1-1,5 dl |
| Makaronilaatikko | Jauheliha 400g | Jauheliha 200g + Soijarouhe 1dl | |
| Pasta bolognese | Jauheliha 400g | Härkis, linssit tai nyhtökaura 200-250 g | Jauheliha 200g + Linssit tai pavut ½ prk (n. 120 g) |
| Butter Chicken | Broileri 400g | Quorn 300g tai Tofu 1 pkt (n. 250 g) | Broileri 200g + Quorn tai Tofu 125-150g |
| Pasta limonello | Broileri 300g | Broileri 150g + Kikherne 1prk | |
Kinkkukiusaus | Kinkku 400 g | Seitan tai käyttövalmiit kasviproteiinipalat ja suikaleet 200-250 g | Kinkku 150 g + käyttövalmiit kasviproteiinipalat ja suikaleet 100-125 g |
| Hernekeitto | Kinkku 400 g | Soijasouhe 2 dl | Kinkku 150 g + soijarouhe 1 dl tai käyttövalmiit kasviproteiinipalat ja suikaleet 100-125 g |
Curry | Broileri 400 g | Kikherne tai pavut 2 prk (450-500 g) | Broileri 150-200 g + kikherne tai pavut 1 prk (n. 230 g) |
* Korvaavuuksissa on mietitty ennen kaikkea ruuanvalmistuksellista näkökulmaa, käytännön kokemuksen perusteella. Kasviproteiinit on valittu niin, että saadaan suunnilleen sama määrä ruokaa. Vaikka joidenkin kasviproteiinien pakkauskoko on lihatuotteita pienempi, saadaan niistä vetomitoissa noin yhtä paljon aineksia. Kasviproteiineja käytettäessä syntyy myös vähemmän kypsennyshävikkiä kuin lihaa valmistettaessa.
Edellä mainituista vaihtoehdotuksissa kasviproteiinin voi aina vaihtaa itselle mieluisampaan. Kasviproteiinin valinnassa kannattaa suosia Sydänmerkin saaneita vaihtoehtoja: niissä on kohtuudella suolaa ja rasvan laatu on kunnossa.
Tutustu Sydänmerkin saaneisiin kasviproteiineihin
Kasviproteiinien käyttö ruoanvalmistuksessa
Useimmat kasviproteiinit valmistuvat nopeasti ruokapöytään. Käyttöä helpottaa myös valmiiksi maustetut tuotteet. Maustamisessa ei kannata ujostella.
Vinkkejä ruoanvalmistukseen:
- Mausta rohkeasti. Kasvisruokiin sopii erityisen hyvin lähi-idän ja aasialaisen keittiön mausteet. Testaa myös erityisesti kasvisruoille tarkoitettuja mausteseoksia.
- Tarkista suolan määrä. Osa kasviproteiinivalmisteista sisältää jo valmiiksi runsaasti suolaa, minkä vuoksi suolaa ja suolaa sisältäviä mausteita kannattaa lisätä varovasti.
- Kokeile myös valmisruokia. Tutustu kasvisvaihtoehtoihin kätevästi valmisruokien ja puolivalmisteiden avulla. Kaupoista löytyy esimerkiksi kasvismakkaroita, valmisaterioita ja monenlaisia kasvispihvejä.
- Tarkista pakkauksen ohjeet. Kuivatut pavut ja herneet vaativat poikkeuksellisesti pidemmän valmistusajan. Tarkista käyttöohje aina pakkauksesta. Jos aikaa on vähän, käyttövalmiit purkkipavut ovat yhtä hyvä vaihtoehto!
- Soijarouhe on edullinen vaihtoehto. Soijarouhetta löytyy vaaleana ja tummana. Liota ennen käyttöä tai lisää nestettä ruuanvalmistuksen yhteydessä sitä mukaa kun neste imeytyy rouheeseen. Soijasuikaleilla voit korvata lihapaloja esimerkiksi wokkiruuissa.
- Aloita varovasti. Jos kasviproteiinit tuottavat ilmavaivoja ja muita vatsaoireita, totuttele niiden käyttöön pienin askelin. Pienet annokset ja erilaisten tuoteiden vaihtelu voi auttaa. Tofu ja säilykkeet (kikherneet ja linssit) sopivat usein paremmin. Huuhtele säilykkeet siivilässä ennen käyttöä.
Sydänmerkin ruokaohjeista löydät kymmeniä herkullista ja terveellisiä kasvisruokia.
Sydänmerkin kasvisreseptit
Vaihtoehtoja jauhelihalle
Kasvista kanan sijaan
Maistuvat pastat
Herkulliset keitot
Vinkkejä tofun käyttöön:
- Kuivaa huolella. Valuta neste pois paketista ja kuivaa nestettä laittamalla (viipaloitu) tofu vartiksi talouspaperin tai puhtaan keittiöpyyhkeen väliin. Nesteen imeytyminen tehostuu, jos laitat painon paperin tai liinan päälle. Nesteen saa poistettua kätevästi myös pakastamalla tofua: sulatuksen jälkeen vain valutat nesteet ulos pakkauksesta.
- Valitse tarkoitukseen sopiva koostumus. Koostumukseltaan erilaiset tofut sopivat eri tarkoituksiin. Lihan korvaamiseen käy kiinteä tofu. Pehmeä taas sopii esimerkiksi jälkiruokiin.
- Rapeampaa raastamalla. Kun raastat kiinteää tofua, saat siitä uunissa tai pannulla paahtamalla superrapeaa.
- Mausta maukkaaksi. Miedon makuinen tofu imee hyvin makua itseensä. Paistaessa laita tofu kuivalle pannulle ja paista hetki ennen öljyn lisäämistä. Lisää marinadi ja mausteet paistamisen loppuvaiheessa.
