Ennen kasvissyönti tarkoitti lähinnä sitä, että liha jätetään pois ruokavaliosta. Ankeimmillaan kasvisruokailijan ateria tarkoittikin spagettia ilman kastiketta tai keittoa perunalla ja porkkanalla. Vaikka kasvipohjaisten proteiinia sisältävien tuotteiden määrä on lisääntynyt tuntuvasti viime vuosina, on proteiininsaanti edelleen haaste osalle kasvissyöjistä.
Kyllähän ihmiset varmaan sen tietävät, että proteiinia pitää syödä. Kokemukseni mukaan kasvisruokailijoilla on pääateroilla eli lounaalla ja illallisella onkin yleensä hyvin proteiininlähteitä. Lounasravintolat ovat petranneet vegaanisiin ja kasvipohjaisiin lounaisiin, ja kikhernecurryt, punajuuripihvit ja tofuratatouillet maistuvat myös sekasyöjille.
Kasvissyöjillä haasteeksi näyttää nousevan proteiininlähteiden monipuolisuus ja proteiinin riittävä määrä. Monipuolisuus on tärkeää siksi, että siten turvataan kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti, sillä kasviproteiinit sisältävät välttämättömiä aminohappoja vaihtelevissa suhteissa. Käytännössä monipuolisuus toteutuu yhdistelemällä palkokasveja, pähkinöitä ja täysjyvää ja tuomalla vaihtelua juuri esimerkiksi lounaalle ja illalliselle.
Tähän sakkiin tarvitaan vielä proteiini.
Riittävä määrä edellyttää proteiinin lähteiden huomioimista päivän kaikilla aterioilla. Kasviproteiini täyttää vatsan aika tehokkaasti kuituineen kaikkineen, mutta sitä saa syödä ihan kunnon annoksia, jotta päivän suositus proteiinille täyttyy. Muistathan siis proteiinin myös aamussa, välipalalla ja illalla. Näin myös nälkä pysyy paremmin loitolla ja lihasproteiinisynteesi käynnissä.
Ja paljonko sitten on tarpeeksi? En suosittele laskemaan päivän syömisiä grammamääräisesti pidemmällä aikavälillä (kuka sellaista jaksaisikaan), mutta joskus luvut ovat hyviä havainnollistamaan sopivia määriä. Proteiinin tarve on karkeasti reilu gramma painokiloa kohden, joten 70-kiloisella tarve on jossain 80-100 gramman paikkeilla. Tämän voi jakaa päivään siten, että proteiinia tulee lounaalle ja illalliselle kummallekin 30 g ja aamupalalle, välipalalle ja iltapalalle.
Ohessa vielä kasviproteiiniannoksia, joista saat 10 g proteiinia. Annos proteiinia kertyy esimerkiksi näin:
1 dl pähkinöitä
4 rkl siemeniä
1/3 paketti (100 g) tofua
2 dl kikherneitä
3 dl soijajogurttia
80 g kypsentämätöntä pastaa
2 dl kaurahiutaleita
4 viipaletta ruisleipää
1 dl härkistä
30 g (1/8 pakettia) nyhtökauraa
10 dl kaurajuomaa
Hyvää lihatonta lokakuuta!
Laura