Sokeri on tämän päivän ravintomaailman pahis. Valkoinen sokeri on monella pannassa ja jotkut välttävät myös hedelmiä niiden sisältämän sokeri vuoksi. Jopa maidossa on sokeria, ainakin silloin kun se ei ole laktoositonta. Vähemmästäkin hämmentyy. 

Mitä sokeri on?

Sokeri on yksinkertainen hiilihydraatti. Sokereita on erilaisia; on monosakkarideja eli yksinkertaisia sokereita, ja disakkarideja, joissa kaksi monosakkaridia on liittynyt yhteen. Monosakkarideja ovat esimerkiksi glukoosi ja fruktoosi, disakkarideja sakkaroosi ja laktoosi. Kaikki hiilihydraatit koostuvat loppujen lopuksi yksinkertaisista sokereista. Glukoosi on solujemme keskeinen energianlähde, eivätkä aivot pärjää ilman glukoosia. Kaikkea sokeria on siis tässä elämässä aika hankala välttää.

Kaikille sokereille ei olekaan olemassa saantisuositusta. Sokeria on luonnostaan esimerkiksi hedelmissä, marjoissa, kasviksissa ja maidossa, ja niissä oleva sokeri ei muodosta terveysriskiä (tai no, kaikkea voi varmasti syödä liikaa). Sen sijaan huomio kannattaa kiinnittää nimenomaan kotona ja elintarvikkeen valmistuksen aikana lisättyyn sokeriin, jolle suosituskin on annettu. Suurina määrinä lisätty sokeri köyhdyttää ruokavaliota ja vaikeuttaa painonhallintaa, sillä lisätty sokeri on käytännössä tyhjää energiaa. Sitä olisi hyvä olla ruokavaliossa enintään 10 prosenttia energiasta, mikä tarkoittaa keskivertonaisen energiansaannilla 50 grammaa. Sokeripaloina määrä on 20. Tässä kohtaa on hyvä muistaa, että määrä on enintään, ja vähemmänkin on ok. Myös täysin ilman lisättyä sokeria on ihan ok. Maailman terveysjärjestö WHO esittikin taannoin, että erityisesti hammasterveyden kannalta olisi hyödyllistä, jos sokeria olisi ruokavaliossa enintään 5 prosenttia energiasta.

Suomalaiset saavat keskimäärin 10 % energiastaan lisätystä sokerista. On myös joukko ihmisiä, jotka saavat sokeria yli suosituksen. Viime aikoina huolta on herättänyt varsinkin lasten sokerin saanti. Lisätyn sokerin osuus energiasta huitelee heillä 12–14 prosentissa.

Sokerisuositus vaatii havainnollistamista. Seuraavaksi esittelyssä on kaksi erilaista päivää, joiden syömisillä päästään sokerisuosituksen ylärajalle.  Esimerkkinä on 2000 kalorin päiväsaantiin mahtuva sokerimäärä, eli tavoitteena tuo 50 g lisättyä sokeria. 

PÄIVÄ 1: 50 G LISÄTTYÄ SOKERIA

Aamiaisella puuroa ja täysmehua: 22 g lisättyä sokeria

Päivän sokerisaldon kasvattaminen alkaa heti aamulla: lasillisesta (1,8 dl) appelsiinimehua kertyy 16 g lisättyä sokeria, noin kolmannes päivän käytettävissä olevasta saldosta. Myös täysmehujen sokeri lasketaan lisätyksi sokeriksi, vaikka se hedelmän omaa sokeria onkin. Sokerilla makeutetusta pikapuuroannoksesta lisättyä sokeria tulee 6 g. (Vaihtoehtoisesti olisin voinut makeuttaa puuron itse vajaalla kahdella teelusikallisella sokeria.)

Lounasteessä hunajaa: 9 g lisättyä sokeria

Myös hunaja, siirappi ja erilaiset tummat sokerit kuuluvat saman sokerisuosituksen piiriin kuin valkoinen pöytäsokerikin. Teen maustaminen reilulla teelusikallisella hunajaa kasvattaa pottia jopa 9 grammalla.  

Välipalalla ruisleipää: 7 g lisättyä sokeria

Aina ei välttämättä tule ajatelleeksi, että myös leivässä voi olla lisättyä sokeria esimerkiksi siirapin muodossa. Kahdesta saaristolaistyyppisestä ruisleipäviipaleesta saa lisättyä sokeria yhteensä 7 g. 

Iltapalalla jogurttia: 12 g lisättyä sokeria

Päivään mahtuu vielä 12 g sokeria, ja ollaan sokerisuosituksen ylärajalla. Sen saa syömällä reilun desilitran sokeroitua vaniljajogurttia. Saman verran lisättyä sokeria saisi esimerkiksi reilusta ruokalusikallisesta sokeroitua kaakaojauhetta.

PÄIVÄ 2: 52 G LISÄTTYÄ SOKERIA

Sokerisuosituksen yläraja voi täyttyä syömällä lisättyä sokeria osana useaa päivän ateriaa, mutta määrä on ihan mahdollista saada täyteen myös vaikka kertalaakilla tai parilla hassulla sokerisella välipalalla. 

Välipalalla suklaata: 15 grammaa lisättyä sokeria

Neljä palaa maitosuklaata sisältää noin 15 lisättyä sokeria. (Manteleissa ei ole lisättyä sokeria, mutta muita hyödyllisiä aineita ja hieman luontaista sokeria kylläkin.) 

Välipalalla limua: 37 grammaa lisättyä sokeria

Kuten jo täysmehun kohdalla voitiin todeta, juomista kertyy sokeria helposti ja huomaamatta. Muutama desi kolaa on jo ihan kiitettävä sokerin lähde (3,5 desissä on 37 grammaa sokeria). Puolen litran pullolla saavutetaan päivän yläraja eli 50 grammaa lisättyä sokeria. 

Millainen olisi päivä ilman lisättyä sokeria?

Moni ateria on melko yksinkertaista toteuttaa ilman lisättyä sokeria, ja miksei vaikka kaikkikin päivän ateriat. Tosin aamupuuroon ei voisi laittaa marjoja, joihin on pakastusvaiheessa lisätty sokeria, ja tee jäisi ilman hunajaa. Myös ulkona syödessä tulisi olla tarkkana, koska esimerkiksi moniin kastikkeisiin tomaattikastiketta myöten saatetaan lisätä sokeria - kuten myös salaatinkastikkeisiin. Herää kysymys, onko ehdottomassa sokerin välttämisessä järkeä.

Mitä tästä kaikesta sitten pitäisi ajatella?

Ylimääräisen sokerin saantiin on ehdottoman tärkeää kiinnittää huomiota, ja varsinkin lapsilla sokerin karsimiseen ja korvaamiseen järkevämmillä välipaloilla olisi usein syytä. Elintarvikkeista voi kertyä yllättävän paljon sokeria, jos pakkausmerkintöihin ei kiinnitä huomiota. Lisättykin sokeri voi tulla kuitenkin myös ihan hyvässä paketissa, jolloin asiasta stressaaminen on usein turhaa. 

Kun esimerkkipäiviä tarkastelee, kertoo maalaisjärkikin, mikä on olennaista: mistä sokeri on peräisin ja miten sitä käytetään. Kannattaa miettiä, syrjäyttääkö sokeri jotakin olennaisen tärkeää omasta ruokavaliosta vai onko se lähinnä vain mauste muuten hyvää tekevässä kaurapuurossa tai säilymisen edistäjä marjoissa. Kuitupitoiseen täysjyvään tai terveellisiin marjoihin yhdistettynä maltillinen määrä lisättyä sokeria tuskin kaataa kenenkään terveyttä. Sen sijaan sokeroidun kolajuoman ja suklaan voisi toistuvassa käytössä korvata järkevämmällä välipalalla, josta saisi esimerkiksi tarpeellisia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Täydellisyyteen ei kuitenkaan tarvitse pyrkiä, sillä syömisen ei tarvitse olla priimaa ollakseen terveellistä. Esimerkiksi lasi appelsiinimehua mahtuu päivään ihan hyvin.

Valppaus lisätyn sokerin suhteen on tarpeen ja on hyvä muistaa, ettei lisättyä sokeria varsinaisesti tarvitse fysiologisessa mielessä mihinkään. Ankara nollalinja sokerin suhteen ei kuitenkaan välttämättä tuo terveydellistä lisähyötyä. Kannattaa pohtia, onko kaikkea lisättyä sokeria järkeä ehdoin tahdoin välttää, jos se estää syömästä pakastemarjoja tai aiheuttaa stressiä lounaspaikan valinnassa. Ruokavaliossa kun on usein paljon tärkeämpiäkin kehityskohteita kuin tomaattikastikkeeseen lisätty sokeri.

Sopivan makeaa viikkoa kaikille! :)

Laura